To nie wiek. To dziesięć lat siedzenia.
Brzuch rośnie, plecy bolą, a po schodach brakuje tchu? „Facet w formie po 40-tce” pokazuje, jak odbudować siłę i kondycję bez kontuzji – z planem treningowym, który zmieści się w tygodniu pracy, i jedzeniem bez głodówek.
Autor: Radek Podruczny, trener personalny i specjalista ds. żywienia- Plan na 12 tygodni w 3 wersjach
- Siła bez kontuzji
- Jadłospis z listą zakupów
gratis
- Trener z 14-letnim doświadczeniem
- Oparte na badaniach naukowych
- Pliki od razu na e-mail
- BLIK, przelew lub karta
- 14 dni gwarancji zwrotu
Jeśli rozpoznajesz siebie w dwóch punktach, ten poradnik jest dla Ciebie
Jesz podobnie jak kiedyś, ale brzuch rośnie, a waga powoli pełznie w górę.
Po dwóch piętrach sapiesz, a gra w piłkę z dzieckiem kończy się po 10 minutach.
Rano sztywno, po całym dniu przy biurku boli, a schylanie się to wyzwanie.
Popołudnia na kawie, wieczory na kanapie, a weekend potrzebny na odespanie tygodnia.
Kiedyś trenowałeś, ale teraz boisz się, że coś sobie zrobisz.
Reklamy obiecują testosteron i spalanie tłuszczu. Nie wiesz, co działa, a co jest ściemą.
Większość facetów, którzy do mnie przychodzą, nie ma problemu z wiekiem, tylko z dziesięcioma latami siedzenia. Dobra wiadomość jest taka, że mięśnie reagują na trening w każdym wieku. Trzeba tylko zacząć mądrze – i właśnie tego uczy ten poradnik.
To nie metabolizm Cię zdradził. To styl życia się zmienił.
Metabolizm
Duże badanie opublikowane w „Science” pokazało, że między 20. a 60. rokiem życia tempo przemiany materii jest zaskakująco stabilne. Przyczyna przybierania leży zwykle gdzie indziej.
Mięśnie
Bez treningu siłowego tracimy z wiekiem kilka procent masy mięśniowej na dekadę. Mniej mięśni to mniej siły, gorsza sylwetka i większe ryzyko urazów.
Siedzenie i stres
Praca przy biurku, samochód, stres i za mało snu. To one najczęściej stoją za brzuchem i bólem pleców – i na nie masz największy wpływ.
Co zmieni się po lekturze
- Będziesz wiedzieć, od czego zacząć – test formy na start pokaże, gdzie jesteś, a plan powie, co robić w każdym tygodniu.
- Zbudujesz siłę bez kontuzji – 20 ćwiczeń z opisami, progresjami i wersjami dla bolących kolan, pleców i barków.
- Wybierzesz plan pod swoje warunki – siłownia, dom z hantlami i gumami albo zupełnie bez sprzętu – każdy na 12 tygodni.
- Zrozumiesz testosteron i suplementy – co naprawdę wpływa na hormony, które suplementy mają dowody, a na które szkoda pieniędzy.
- Będziesz jeść jak facet, nie jak na diecie – talerz faceta po 40-tce, ile białka potrzebujesz i jadłospis 2200–2400 kcal z listą zakupów.
- Ogarniesz sen, stres i piwo z kolegami – bez ascezy – za to z planem, który działa w prawdziwym życiu.
12 rozdziałów i 9 narzędzi do wydrukowania
Część I · Zrozum
- Metabolizm wcale nie zwalnia (tak bardzo, jak myślisz)
- Mięśnie – Twoja emerytura
- Testosteron i spółka
- Stawy, plecy, kolana – co boli i dlaczego
Część II · Działaj
- Siła bez kontuzji
- Serce i kondycja
- Mobilność w 10 minut dziennie
- Talerz faceta po 40-tce
- Suplementy – co działa, a co jest ściemą
Część III · Utrzymaj
- Sen, stres i piwo z kolegami
- Przegląd techniczny – badania po 40-tce
- Motywacja na lata
Skrzynka z narzędziami
Tak wyglądają strony poradnika
Trzy fazy, jeden cel: silniejszy za 3 miesiące
| Faza | Tygodnie | Cel | Jak trenujesz |
|---|---|---|---|
| 1. Fundamenty | 1–4 | Nauka techniki, przyzwyczajenie stawów | 2–3 serie, 10–12 powtórzeń |
| 2. Budowanie | 5–8 | Więcej siły i mięśni | 3 serie, 8–10 powtórzeń |
| 3. Siła | 9–12 | Wyraźny wzrost siły | 3–4 serie, 6–8 powtórzeń |
3 treningi w tygodniu po ok. 45 minut (albo 2, jeśli tyle możesz). Tygodnie 4 i 8 są lżejsze, a w tygodniu 12 powtarzasz test formy.
Przeczytaj bezpłatną próbkę
10 stron: spis treści, wstęp, cały rozdział „Mięśnie – Twoja emerytura” i przykładowe opisy ćwiczeń. Sprawdź, czy ten styl jest dla Ciebie.
Trzy ebooki, które pomogą Ci wytrwać
Sen, stres i waga
Sen, stres i alkohol po 40-tce – co po cichu blokuje efekty i jak to ogarnąć.
38 stron
Motywacja się kończy, nawyki zostają
Jak nie rzucić treningów po dwóch tygodniach. Plan „jeśli… to…” i tracker na 66 dni.
38 stron
Dieta na mieście
Delegacje, stacje benzynowe, grill i wesela – jak jeść rozsądnie poza domem.
37 stronFacet w formie po 40-tce + 3 ebooki
- Poradnik „Facet w formie po 40-tce” – 72 strony, 12 rozdziałów, 9 narzędzi
- Sen, stres i waga – 38 stron
- Motywacja się kończy, nawyki zostają – 38 stron
- Dieta na mieście – 37 stron
Razem ok. 185 stron w PDF. Pliki dostajesz od razu po zakupie na e-mail. Płatność BLIK-iem, szybkim przelewem lub kartą.
14 dni gwarancji zwrotu pieniędzy
Jeśli w ciągu 14 dni od zakupu uznasz, że poradnik nie jest dla Ciebie, napisz na kontakt@zdrowiepoludzku.pl. Zwrócę Ci pieniądze, bez tłumaczenia się. Ryzyko jest po mojej stronie.
Ten poradnik jest dla Ciebie, jeśli:
- masz 40+ lat i chcesz wrócić do formy albo zacząć od zera,
- siedzisz dużo przy biurku lub w samochodzie,
- chcesz trenować mądrze, bez kontuzji i bez spędzania życia na siłowni,
- wolisz konkret i dowody od marketingu suplementów.
To nie jest poradnik dla Ciebie, jeśli:
- szukasz sterydów, „boosterów” lub cudownych skrótów,
- oczekujesz indywidualnej porady medycznej – poradnik jej nie zastąpi,
- masz chorobę serca, świeży uraz lub ból w klatce piersiowej przy wysiłku i nie rozmawiałeś jeszcze z lekarzem – najpierw ta rozmowa.
Rzetelne źródła, napisane po ludzku
Poradnik powstał na podstawie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej, badań nad metabolizmem w ciągu życia, metaanaliz o białku i treningu siłowym, wytycznych dotyczących suplementacji oraz zaleceń badań profilaktycznych. Pełna lista źródeł jest na końcu poradnika.
Pytania o ten poradnik
Nie trenowałem od lat. Czy to dla mnie?
Tak. Plan zaczyna się od fazy „Fundamenty”: nauka techniki i przyzwyczajenie stawów. Każde ćwiczenie ma wersję łatwiejszą.
Czy muszę chodzić na siłownię?
Nie. Plan ma trzy wersje: siłownia, dom z hantlami i gumami oraz dom bez żadnego sprzętu.
Ile czasu to zajmuje?
3 treningi w tygodniu po ok. 45 minut (albo 2, jeśli tyle możesz) i 10 minut mobilności dziennie.
Bolą mnie plecy lub kolana. Czy mogę ćwiczyć?
W większości przypadków ruch pomaga. Rozdział 4 wyjaśnia, co boli i dlaczego, a ćwiczenia mają łagodniejsze wersje. Przy silnym bólu, drętwieniu lub po urazie najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czy jest coś o testosteronie?
Tak – rozdział 3 wyjaśnia, co naprawdę wpływa na jego poziom, kiedy warto zrobić badania i dlaczego „boostery” z reklam to zwykle strata pieniędzy.
Czy jadłospis jest dla mnie?
Jadłospis ma ok. 2200–2400 kcal i jest przeznaczony dla aktywnego mężczyzny. Poradnik pokazuje, jak dostosować porcje do siebie. Lista zakupów jest na 1 osobę.
Jak mogę zapłacić? Czy dostanę fakturę?
Możesz zapłacić BLIK-iem, szybkim przelewem lub kartą. Płatności obsługuje zewnętrzny, bezpieczny operator. Fakturę dostaniesz automatycznie na e-mail – wystarczy podać dane w formularzu zamówienia.
A jeśli poradnik nie spełni moich oczekiwań?
Masz 14 dni gwarancji zwrotu pieniędzy. Napisz na kontakt@zdrowiepoludzku.pl, a zwrócę Ci pieniądze, bez tłumaczenia się.
Jak dostanę poradnik?
Zaraz po płatności otrzymasz e-mail z linkiem do pobrania poradnika i trzech bonusów w PDF. Pliki będą też dostępne w panelu klienta.
Wersja 2.0 zaczyna się od pierwszego treningu
Poradnik + 3 ebooki w prezencie, od razu na Twój e-mail.